Техніка «Кордони»

Особисті кордони — це не про віддалення від людей і не про егоїзм. Це про усвідомлене «так» і чесне «ні». Про здатність залишатися в контакті з іншими, не втрачаючи контакту з собою.

Кордони починаються з тілесних відчуттів: напруги, втоми, роздратування, тривоги. Саме тіло часто першим сигналізує, що межі порушені. Психологічно це може проявлятися у складності відмовляти, хронічному почутті провини, бажанні «бути зручним» або страху конфлікту.

 З професійної точки зору, сформовані особисті кордони:

• підтримують відчуття безпеки та автономії;

• зменшують ризик емоційного вигорання;

• роблять стосунки більш ясними й передбачуваними;

• сприяють відповідальності кожного за власні почуття та вибір.

Пропонуємо створити власну внутрішню інструкцію.

Її не потрібно озвучувати іншим — достатньо чітко знати та пам’ятати свої кордони. Усвідомлення особистих меж допомагає не дозволяти оточенню поводитися неналежно.

1. Згадайте ситуації, у яких було неприємно, боляче або важко: коли вас ображали, ви злилися чи плакали.

2. Визначте, що саме стало причиною цих відчуттів.

3. Сформулюйте це у вигляді чітких правил, починаючи з фрази:

У ставленні до мене не можна…

Наприклад:

• Зі мною не можна …

• Мене не можна …

Карта емоцій — щоб краще розуміти себе та свої стани🤗

Перевірте, наскільки ви подбали про себе у 2025 році 🤲

Психологічне бінго, яке допоможе зрозуміти, що ви вже робите для свого емоційного розвитку. 

Кожна клітинка — маленький крок про турботу про себе, прийняття своїх емоцій та власних потреб. Якщо вам вдалося викреслити 4 клітинок поспіль — це означає, що ви робите свідомі дії для підтримки власного психоемоційного здоров’я 🎉  

Робіть скріншот таблиці, позначайте хрестиком галочкою те, що ви вже реалізували та діліться результатами 👀  

Пам’ятка для внутрішньої рівноваги в часи неспокою 🌙 10 АРТРЕГУЛЯЦІЙНИХ ПРАВИЛ ГРУДНЯ 2025

 1. Правило тихого полотна

Раз на день зроби кілька рухів на чистому аркуші — лінії, штрихи, коло.

Не для результату, а для розвантаження від новин через просту моторну дію. Запитання до себе: «Що сьогодні хоче проявитися без слів?»

2. Правило теплого маршруту

Щодня обирай один “маршрут тепла”: шлях додому, улюблену чашку, світло лампи, м’яку тканину, теплий спогад, теплий образ. Доторкнись до нього увагою. Тіло може впізнати тепло швидше, ніж думка.

3. Ритуал м’якого збирання себе

Увечері зберіть три образи дня: колір, звук і фразу. Перенеси їх у невеликий колаж або коротку нотатку. Так досвід інтегрується, а не накопичується хаотично.

4. Заземлення через матерію

Обери один тактильний матеріал на тиждень — папір, глину, тканину, нитки, шишки чи горіхові шкарлупи. Зроби з ним щось маленьке. Матерія приймає напругу й повертає відчуття реальності.

5. Маленькі межі — велика ніжність

Щодня вибирай одну м’яку межу: «сьогодні я не відповідаю одразу», «сьогодні я не беру зайві завдання».

Закріпи це символом — рискою, колом, вузликом. Символізація робить межі відчутнішими.

6. Образ цілющої тиші

Намалюй тишу як персонажа або місце.

Дозволь їй мати колір, форму або температуру. Чим ясніший образ тиші, тим легше знаходити її в собі.

7. Мікро артпроєкти замість великих очікувань                                                        

Щодня створюй один мікропроєкт на 10 хвилин: малюнок, невелику листівку, орнамент чи колаж. Завершене мале дає нервовій системі відчуття опори.

8. Дихання кольором

Обери колір, що відгукується.

На вдиху уявляй, як він входить у грудну клітку, на видиху — як м’яко розтікається назовні. Постав одну пляму цього кольору на папері. Поєднання тілесного й візуального стабілізує стан.

9. Переписування світла

Знайди один промінь, вогник  — від свічки, лампи, герлянди, ліхтарика чи вікна. Передай його рух лініями або коротким описом. Це практика повернення до сенсорної присутності.

10. Тиха подяка собі

Створи вечірній жест подяки: дотик до грудей, легкий уклін або коротку фразу.

Залиши маленький знак цього жесту на папері. Психіка краще пам’ятає символи, ніж довгі тексти.

Ця добірка створена як м’яке запрошення до творчість і внутрішнього спокою. Їх можна спробувати  як щоденний ритуал, включати в артпрактики або використовувати в терапевтичній роботі.

Просвіта. Булінг як "хвороба групи" і чому важливо говорити про це.

Булінг — це не конфлікт двох людей. Це розлад групової взаємодії.

Це велика ілюзія, що якщо розібратися з кривдником, то проблема зникне. Професор Дан Ольвеус (Dan Olweus) з Норвегії є піонером у вивченні булінгу і розробив концепцію "Кола булінгу", щоб показати, що у ситуації насильства немає нейтральних сторін. Кожен присутній так чи інакше впливає на результат.

Ось основні ролі в цьому колі:

Агресор (Заводила). Той, хто ініціює цькування та бере в ньому активну участь.

Посіпаки (Послідовники). Вони не починають першими, але швидко приєднуються до агресора, підтримуючи його дії фізично чи словесно.

Підсилювачі (Пасивні булери). Вони можуть не чинити насильства безпосередньо, але присутні поруч, сміються, знімають на телефон або вигукують коментарі. Їхня роль критична: вони створюють для агресора "сцену" та відчуття підтримки.

Пасивні прихильники. Вони мовчки спостерігають. Їм може подобатися те, що відбувається, але вони не виявляють цього відкрито. Для агресора їхнє мовчання виглядає як згода (!! весь час наголошую на цьому!)

Байдужі спостерігачі. Позиція "моя хата скраю". Вони бачать, що відбувається, але вдають, що це їх не стосується. Вони намагаються дистанціюватися, але саме їхня бездіяльність дозволяє булінгу тривати. Бо - нагадую - агресор сприймає мовчання і невтручання як підтримку дій.

Потенційні захисники. Їм не подобається булінг, вони співчувають мішені й хочуть допомогти, але не роблять цього. Часто через страх самим стати мішенню або через відсутність розуміння, як діяти правильно. Їх мовчання теж сприймається агресором як підтримка дій.

Захисники. Ті, хто наважується діяти. Вони можуть спробувати зупинити агресора, підтримати жертву, покликати на допомогу.

Чому це важливо для розуміння? Чому ми не можемо обмежуватися звичайним булер-мішень-спостерігачі?

❗❗Бо булер рідко діє наодинці. Йому потрібна аудиторія та ствердження своєї сили та здобуття місця в груповій ієрархії. Мовчання спостерігачів агресор зчитує як "зелене світло".

Найефективніша протидія булінгу — це робота з "мовчазною більшістю". Коли група перестає бути пасивним глядачем і переходить у роль захисників, агресор втрачає підтримку, і цькування знижується або навіть припиняється.

ТЕРАПІЯ "КОЛІР ЯК ЛІКИ"

 Колір може використовуватися як ліки в концепції кольоротерапії для впливу на емоційний стан та фізіологічні процеси.

➡️Заспокоїтися допомагає – зелений

➡️Стабілізує настрій – салатовий

➡️Збалансує емоції – бірюзовий

➡️Додасть впевненості і надійності – темно зелений

➡️Підвищить настрійю, зніме апатію, розвеселить – помаранчевий

➡️Допоможе себе підтримати, вийти з емоційного тупика – жовтий

➡️Креативність простимулює – лимонний

➡️Активує бажання рухатися вперед – червоний

➡️Підвищить працездатність, зміцнить волю – червоно-оранжевий

➡️Додати відчуття тілесного тепла, комфорту і радості – жовто-оранжевий

➡️Надихне і активує життєві процеси – малиновий (амарантовий)

➡️Порадує, знизить рівень стресу, відновить після виснаження – червоно-фіолетовий (фуксія)

➡️Додасть упевненості в собі, порушить бажання – фіолетовий

➡️Дасть можливість зануритися в себе і подумати про сенс життя – ліловий (аметистовий)

➡️Гармонізує, приведе до ладу «Я» – синій

➡️Пофантазувати і зібрати свої мрії в образ допоможе – темно – синій (індиго) колір сновидінь

➡️Надихне, дасть можливість поміркувати над ідеями, проектами, завданнями – блакитний

➡️Полегшує сприйняття реальності, забезпечить легкість буття – рожевий

➡️Організовує і структурує життєві процеси – чорний

➡️Позбавить від негативних думок – білий

➡️Перезавантажити свої статки допоможе – сірий

➡️Очиститися від образ і розчарувань допоможе – коричневий

ТЕСТ❗️ПЕРЕВІР НАСКІЛЬКИ ТИ ВПЕВНЕНИЙ В СОБІ