🧘🏼 Вправа на зниження тривожності

Останніми тижнями почастішали тривоги і обстріли по всій нашій країні і, як наслідок, багато українців помічають підвищення тривожного стану. 

Ми не можемо позбутись зовнішніх стимулів, які є причиною наших внутрішніх тривог зараз. Але ми можемо продовжувати вчитись, як допомагати собі стабілізувати свій стан. 

👉 Цю вправу можна виконувати непомітно, де б ви не були (ходячи, сидячи або стоячи). 

🧩 Головна мета вправи: відпустити напругу і розслабитися.

Хід вправи: 

1️⃣ Зверни увагу на ноги. Поворухни пальцями, не знімаючи взуття. Зігни і стисни пальці кілька разів. Порухай кісточками.

2️⃣ Перейди до литок. Напруж м'язи, потримай їх трохи в такому стані і розслаб. Повтори кілька разів.

3️⃣ Почни переміщувати увагу ще вище - від однієї частини тіла до іншої, аж до самої верхівки.

4️⃣ Зверни увагу, де ти відчуваєш стислість, і затримайся довше в цих місцях. Глибоко дихай і уявляй собі, як кисень проникає у напружені м'язи та знімає затиснення.

5️⃣ Коли ти дійдеш до голови, почни сканувати тіло у зворотньому напрямку, повертаючись до ніг. 

На цей раз звертай увагу, в яких частинах немає напруги. 

Затримай там свою увагу і візуально уяви, як розслабленість поширюється на інші області.

6️⃣ Побудь в цьому стані пару хвилин і, коли будеш готовим/вою, можеш повертатись до своїх буденних справ. 

Спокійного тобі дня💛💙! 

☘️ Психолог на звʼязку

Види дитячої агресії: що робити батькам❓

 👉 ФІЗИЧНА АГРЕСІЯ. Як проявляється?

Коли дитину хтось ображає або вона сердиться, їй хочеться завдати фізичної шкоди: штовхнути або вдарити.

Непряма агресія спрямована на неживі предмети: грюкнути дверима або жбурнути іграшку. Вона проявляється, коли дитина розуміє — бити людину не можна. Тоді вона спрямовує агресію на щось інше. Часто на хатніх тварин.

Чому це відбувається?

Якщо дитину карають фізично або поміж однолітків хтось проявляє фізичну агресію. Їй хтось показав, що так можна поводить у стресовій ситуації, тому вона наслідує приклад.

Що робити батькам?

Пряма та непряма агресія свідчить про одне — дитина злиться, її щось турбує. Не сваріть. Приділяйте більше часу розмовам: про почуття, про те, що засмучує та сердить. Можливо, дитині важко відповідати вашим очікуванням або їй бракує вашої уваги, любові та ніжності.

👉 ВЕРБАЛЬНА АГРЕСІЯ. Як проявляється?

Дитина висловлює негативні почуття за допомогою крику, вереску, погроз.

Чому це відбувається?

Така дитина часто невпевнена у собі, сумнівається. Усередині неї існує конфлікт, що вона не може правильно виявити.

Що робити батькам?

Запобігти вербальній агресії важко. Важливішою є реакція батьків та такий вислів емоцій. Важливо зрозуміти: чому дитина це сказала, що спонукало її. Висловлюйте почуття дитини називаючи причину її негативних емоцій: «Ти так говориш, бо образився на мене через те, що я не купила тобі іграшку. Мені неприємно таке чути».

👉 ПРИХОВАНА АГРЕСІЯ. Як проявляється?

Дитина терпить та не виявляє своїх емоцій ані словами, а ні діями. Маркерами такої агресії є:

➖сни, у яких на батьків нападає звір;

➖дитина може не малювати того члена родини, на якого ображається;

➖ніби навмисне дитина не чує та забуває прохання дорослого, хоча вона насправді не чує та забуває;

➖у пісочниці дитина може закопувати іграшки.

Чому це відбувається?

Дитина відчуває страх. Вона боїться щось відповісти чи зробити, коли батьки її сварять. Часто таке відбувається, коли із дитиною занадто суворі або фізично карають.

Що робити батькам?

Проявляти більше уваги та любові до дитини, аби вона почувалася у безпеці. Спостерігати за її взаємодією з іншими. Розмовляти про почуття та емоції дитини. Прихована агресія — це страшний ворог. Емоції врешті-решт знайдуть вихід.

👉 АУТОАГРЕСІЯ. Як проявляється?

Дитина завдає собі фізичної шкоди: б’є, дряпає, гризе нігті, негативно про себе висловлюється.

Чому це відбувається?

Дитині бракує сміливості відповісти кривдникові, а негативні емоції залишаються. Тому дитина спрямовує їх на себе, показуючи, що вона і сама себе покарає. Часто у дитини виникає відчуття, що вона вчинила щось не так, отже, щоб уникнути покарання дорослих, у неї вмикається аутоагресія.

Що робити батькам?

Якщо ви стали свідком аутоагресії дитини, скажіть, що вам боляче на це дивитися, і виходьте із кімнати. Аутоагресивні діти зазвичай дуже слухняні, вони не люблять засмучувати батьків. Тому коли малюк прибіжить до вас, цілуйте його, обіймайте та демонструйте свою любов. Саме любов батьків та підтримка допоможуть дитині позбутися аутоагресії.

Техніка майндфулнесу GLAD: помічати себе

Вправа навчає помічати протягом дня і проживати хороші, добрі моменти, виявляти вдячність тому, що відбулось.

Ти можеш її використовувати або наприкінці кожного дня, або по завершенню тижня.

Вона складається з 4 кроків👇:

1️⃣ G – gratitude — вдячність🙏🏻.

Подумай, за що ти сьогодні/за тиждень можеш подякувати. Підходять навіть такі прості речі, як їжа чи вода, дах над головою чи кілька прочитаних сторінок книги.  

2️⃣ L – learning — навчатись новому🧑‍🎓.

Відзнач одну нову річ, про яку ти дізнався/лася останнім часом. Це може бути будь-який факт, щось про себе або про іншу людину.

⭕️ Наприклад, з’явилась нова ідея, як облаштувати дім, про новий крок у професії, або зрозумів/ла те, що перевтомився/лася або помітив/ла, що біля дому розцвіли квіти. 

3️⃣ A – accomplishment — досягнення🏋️‍♂️.

Згадай одне досягнення, яке ти зробив/ла сьогодні або протягом тижня. Це не має бути щось грандіозне. Можливо, ти просто полив/ла вазон, випив/ла склянку води вранці чи просто виспався/лась.

4️⃣ D – delight – захоплення😍.

Пригадай те, що подарувало тобі сміх, радість чи зворушення. Наприклад: захід сонця, обійми коханої людини або звичайний жарт.

❤️ Виконуючи цю вправу, тобі не потрібно особливі умови чи багато часу. Ти можеш використовувати її на роботі, по дорозі додому, в машині чи миючи посуд, адже вона займає усього кілька хвилин.

🌳 Дерево підтримки. Психологічна вправа на стабілізацію і активацію ресурсів

 Психологічна_вправа на стабілізацію і активацію ресурсів

⭕️ Знайди затишне містечко протягом дня або ввечері, і приділи 15-20 хвилин своєму внутрішньому світові✨;

⭕️ візьми аркуш і намалюй деревце🌳;

⭕️ намалюй на ньому зелені листки🍀 — три риси характеру/твої здатності, які допомагають тобі впоратися зі стресом. Підпиши їх поруч із кожним листком; 

⭕️ домалюй сухі листки 🍂 — три риси характеру або дії, які додають ускладнень тобі у стресових ситуаціях, або навіть можуть посилювати стрес; 

⭕️ а тепер намалюй хмаринки ⛅️ — три види занять, хобі, які допомагають тобі відпочити та відновитись; 

⭕️ Зверни увагу на стовбур 🌾 - напиши на ньому три звичні справи/вправи, які допомагать тобі заспокоїтися і заземлитися;

⭕️ І перейди до коріння 🌳 — додай імена трьох твоїх близьких людей, які найбільше тебе підтримують🤗.

☘️ Психолог на звʼязку

🏃 Рухова медитація

 ➡️ Цей тип медитації передбачає зосередження на рухах тіла і усвідомленні того, що відбувається із тобою в моменті. Сприяє заспокоєнню і наповненню енергією.

🧩 Інструкцію до медитації можна:

✅уважно прочитати, запам’ятати основні моменти і звертати увагу на них під час прогулянки;

 ✅або записати на аудіо і прослуховувати.

Ну що, прогуляємось😉?

🌳 Вийди на вулицю і зроби глибокий вдих. Спостерігай, як свіже повітря наповнює твої легені.  

👣 Продовжуй йти і дихати у звичному для тебе ритмі.

☝️ А тепер зверни увагу на те:

▫️Чи ти поспішаєш, як і зазвичай, чи крокуєш повільно?  

▫️Чи ти насолоджуєшся тим, що бачиш навколо? Що саме привертає твою увагу?

▫️Чи вдається тобі відключитись від подій дня і ти знаходишся тут і зараз?

▫️Чи відчуваєш навколишні запахи?

Повернись до себе і відчуй цей момент. Те, що відбувається з тобою «тут і зараз». 

🫁 Дихай повільно і наповнюй свої легені свіжим повітрям.

👀 А тепер подивись на світ навколо. Що ти бачиш?

◽️ Можливо, це природа – дерева, трава, квіти🌾. Які вони мають колір, запах?   

◽️ А можливо - це люди🚶, які йдуть тобі назустріч. Вони різні: хтось сумний, а хтось радісний; побажай їм добра. 

🔅 Подякуй людям за те, що зустрічаються на твоєму шляху.

Знов зосередься на своєму подиху, на повітрі, на землі, по якій ти йдеш і знову подякуй всьому, що бачиш.

🔅 Подякуй землі за те, що дає деревам і квітам рости і наповнювати світ життям.

🔅 Подякуй повітрю, що наповнює твої легені свіжим повітрям і енергією.

🔅 Подякуй собі за те, що турбуєшся про себе і побажай собі здоров’я, любові і усього того, що важливо для тебе.  

🔷Поринь в ці почуття з усією силою.

 Закінчи медитацію за декілька хвилин і продовжуй ходьбу.

❓А тепер запитай себе:

🔸 Як ти? Чи змінилось твоє відчуття оточення?

🔸 Як змінився твій рівень енергії?  

🔸 Якщо захочеться  посміхнутись, посміхнись. 

Твоя посмішка прикрашає цей світ😊💛

☘️ Психолог на звʼязку

Як розпізнати стрес у дітей та підлітків?

 

🤓 Діагностигна гра "Бінго для батьків" 🤓

 Пропонуємо до вашої уваги просту, але показову гру "Бінго для батьків". Ми навмисно не використовували відверто лайливі і образливі вислови, адже про них все зрозуміло з першого погляду. А ось такі, на перший погляд невинні слова та фрази, викликають найбільшу дитячу образу.

Як грати?

Кібербулінг – що це та як це зупинити?

Що таке кібербулінг?                                  

Кібербулінг – це булінг із застосуванням цифрових технологій. Він може відбуватися в соціальних мережах, платформах обміну повідомленнями (месенджерах), ігрових платформах та мобільних телефонах. Це неодноразова поведінка, спрямована на залякування, провокування гніву чи приниження тих, проти кого він спрямований. Приклади включають:

• поширення брехні про когось або розміщення фотографій, які компрометують когось, у соціальних мережах;
• надсилання повідомлень або погроз, які ображають когось або можуть завдати комусь шкоди, через платформи обміну повідомленнями;
• видання себе за когось іншого/іншу і надсилання повідомлень іншим людям від його/її імені.

Особистий булінг та кібербулінг часто пов’язані між собою. Але кібербулінг залишає цифровий слід – записи, який може слугувати доказами, що дозволять зупинити цькування.                           

У чому різниця між жартом та булінгом?

Усі друзі жартують між собою, але іноді важко сказати, чи хтось просто розважається, чи намагається нашкодити вам, особливо в Інтернеті. Іноді вони насміхаються, але говорять, що це «просто жарти» і пропонують «не сприймати це так серйозно».

Але якщо ви відчуваєте образу або думаєте, що інші насміхаються з вас, а не веселяться разом з вами, то жарт зайшов занадто далеко. Якщо це продовжується навіть після того, як ви попросили людину зупинитися, і ви досі відчуваєте себе засмученим/ою, то це може бути булінгом.

А коли знущання відбуваються в Інтернеті, це може призвести до небажаної уваги з боку широкого кола людей, включаючи незнайомих людей. Де б це не сталося, якщо вам це неприємно, ви не маєте цього терпіти.

Як би ця ситуація не називалася: якщо вам погано, і це не припиняється, тоді варто звернутися за допомогою. Для того, щоб зупинити кібербулінг, потрібно не лише закликати кривдників більше так не робити. Необхідно також усвідомити, що будь-яка особа заслуговує на повагу: як в Інтернеті, так і в реальному житті.

До яких наслідків призводить кібербулінг?

Коли булінг трапляється в Інтернет, може здаватися, що на вас нападають усюди, навіть у власному домі. Може здаватися, що виходу немає. Наслідки можуть тривати довгий час і впливати на людину різними способами:

Ментально – відчуття смутку, пригніченості, навіть злості, відчуття себе в безглуздому становищі.

Емоційно – відчуття сорому, втрата цікавості до речей, які ти любиш.

Фізично – відчуття втоми (втрата сну) або таких симптомі, як біль у животі та головний біль.

Відчуття того, що з тебе насміхаються або тебе переслідують, може заважати людям говорити або намагатися боротися з проблемою. У крайніх випадках кібербулінг може призвести навіть до скоєння самогубства.

Кібербулінг може впливати на нас багатьма способами. Але це можна подолати, і люди можуть повернути впевненість у собі та здоров’я.

Якщо ви  зазнаєте кібербулінгу, але боїтеся  говорити про це з батьками. Що робити?

Детальніше: https://www.unicef.org/ukraine/cyberbulling

Ресурсний календар на березень для дітей та дорослих. Кожного дня – нова пригода. «Практикуємо» радість та стійкість.

1. День сонячних зайців (вони вже прокинулись 😊 їх можна побачити, а можна і створити)

2. День рахування червоних машин (скільки сьогодні нарахуєте по дорозі)

3. День любові до пирогів (сподіваюсь, ця любов взаємна. І навіть кожен шматочок хліба можна «призначити» пирогом)

4. День прислуховування до весни (ми відчуваємо весну не тільки зміною температури – теплом, кольором неба, цвітінням. Змінюється і відчуття звуку. Весна звучить по-іншому. Які звуки вашої весни? (нам важливо наш аудіальний канал "насичувати" мирними звуками)

5. День взаємності чорних кішок (якщо сьогодні побачите чорну кішку чи кота – це до удачі. І ви теж - побажайте їй удачі. А ще можна ж намалювати в куточку планера, зошиту чи на руці - свого персонального котика)

6. День теплих поцілунків (повітряних теж) (маленькі діти іноді зупиняються і цілують себе в ручку чи своє відображення в дзеркалі. Непомітно чмокніть себе в долоньку чи надішліть комусь повітряний поцілунок)

7. День стрибків в класики (правда, коли ми бачимо намальовані на асфальті класики, хочеться пострибати? Уявіть ці намальовані квадратики, чи намалюйте самі – і пройдіть по ним чи пострибайте 😊

8. День підспівування вітру (яка музика вітру сьогодні?)

9. День яскравих хусточок чи яскравих шкарпеток (додаємо кольорів та настрою весняному дню)

10. День губ бантиком (подивіться, які ви милі)

11. День малювання долоньок (чи день відбитків долоньок) (коли малеча ставить перший відбиток долоні, він каже світу «я є». коли ми обмальовуємо долоні і всередині них щось малюємо – ми повертаємо відчуття кордонів тіла, і одночасно повертаємо відчуття – я тримаю в своїх руках…що ви хочете тримати в своїх долонях?)

12. День пускання бульбашок в напоях (коли ви п’єте будь-який напій – подуйте в нього, щоб утворились бульбашки (чи подуйте через соломинку. Це робить будь-який напій чарівним еліксиром 🙂

13. День поплескування по плечу (коли сьогодні щось вдається, коли ви собою задоволені – поплескайте себе по плечу, наче друга)

14. День гніздування (коли ви сідаєте, чи вкладаєтесь, уявіть, що стіл, крісло, ліжко – це ваше гніздечко, покладіть навколо себе плед чи ковдру. Відчуйте, що ви в затишному гніздечку і навіть готові сказати «цвіріньк»

15 День мудрих рішень (мудрі рішення тому й мудрі, що перед їх прийняттям роблять паузу. Запитайте себе, чи моє (маленьке, чи велике) рішення мудре😊)

16. День слова «ВАУУУУУ! Ось це новина!!!!» - (День, коли від новин можна і важливо підстрибувати і підспівувати. Нехай будуть такі новини!)

17. День потягушек у ліжечку (в цей день ще лежачи в ліжку важливо неспішно потягнутись із задоволенням і не поспішаючи)

18. День ходіння, наче велетень (уявіть, що ви велетень. Який робить великі кроки, дивиться на все трохи згори і знає, що може вирішити будь-які «маленькі» проблеми)

19. День несподіваних знахідок у шафі (якщо зануритись в шафу – можна знайти весняний скарб)

20. День «а на що це схоже...» (день, коли зупиняємося і ставимо собі питання – а на що схожа калюжа, а плямка, а візерунок на одязі, а тінь)

21. День «у мене все вийде!» (день нагадування важливого собі та іншим)

22. День погляду у дзеркало з усмішкою (як тільки бачимо своє відображення, важливо усміхнутись)

23. День підглядання в вікна (день, коли дозволено підглядати в вікна, що світяться ввечері і вигадувати історії про тих, хто там живе)

24. День розпушування хвоста (уявімо, що у нас є хвіст – павича, білки, страуса. Час від часу ходити так, наче ми розпушили хвоста)

25. День великого (величного) ґудзика (покласти в кишеню великий ґудзик, який буде символізувати силу та спокій. Час від часу торкатись його)

26. День змаху крилами (ходити так, наче у нас розправлені крила)

27. День стукотіння підборами – (день, коли ми ходимо, відчуваючи п’ятку)

28. День слова БУ і відлякування страху (всім своїм страхам та сумнівам кажемо БУ!)

29. День живої води (день, коли ми уявляємо, що вся рідина – вода, чай, сік, кава – цілюща)

30. День улюблених ароматів (день, коли ми принюхуємося – який аромат був найсмачнішим та приємнішим)

31. День – коли ми кажемо собі чи іншому – ТИ ДИВО!!!

7 способів впоратися з трагедіями у новинах

Якщо через новини ви відчуваєте лише безсилля та зневіру, ось кілька порад, що можуть вам допомогти.

1.  Попіклуйтеся про себе

Коли ви читаєте про трагедію, то можете відчувати бажання щось зробити. Однак, часто не маєте сил на це. І це ок. Перш ніж допомогти комусь, попіклуйтеся про себе. 

Намагайтеся висипатися, їсти збалансовано, пити воду та займатися спортом, якщо це у вас виходить. 

2.  Свідомо споживайте новини

Інформація може як підтримувати, так і викликати відчуття безсилля. Тож ретельно добирайте те, що читаєте та кого дивитеся.

Знаходьте надійні джерела. Шукайте авторитетні ЗМІ, які пишуть факти й посилаються на джерела.

Читайте далі заголовка. Назви статей не завжди правильно відображають інформацію.

3. Спілкуйтеся з близькими людьми

Вам не обов’язково говорити про новини, але якщо ви це зробите, спробуйте говорити про свої почуття, а не роздумувати про саму трагедію.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна допомога спеціаліста, зверніться на гарячі лінії підтримки.  

4. Контролюйте те, що можете

Ймовірно, ви відчуваєте безсилля перед тим, що бачите у новинах. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати та на що можете вплинути. Зробіть пожертву, станьте волонтером, підтримайте петицію. 

5. Візьміть час на подумати

Дайте собі час, щоб пропрацювати свої емоції та думки стосовно новин. Поставте собі питання:

▪️ Які почуття виникають у мене зараз?

▪️ Що в цих новинах мене зачіпає?

▪️ Як це впливає на мене або на людей, за яких я відповідальний?

▪️ Що мені потрібно в цей момент? Що допоможе мені пережити ці новини?

6.  Керуйте своїми думками

Не дозволяйте негативним думкам затьмарити розум. Якщо вам тривожно, переконайтеся, що ви не потрапили в одну з мисленнєвих пасток. Поставте собі такі питання:

▪️ Катастрофічність: Чи припускаю я лише найгірше про цю ситуацію? Чи перебільшую я цю ситуацію?

▪️ "А що як...": Чи намагаюся я передбачити щось невизначене? Чи боюся наслідків, які насправді можуть не відбутися?

▪️ Фільтрування негативу: Чи звертаю я увагу тільки на негативні та болісні новини? Чи ігнорую новини, які виглядають позитивними?

7.  Встановлюйте межі

Вам потрібно знати, коли варто сказати “стоп” потоку новин. Ви маєте подбати про своє психічне здоров'я.

▪️ Створюйте зони без новин. Визначте фізичне місце, де ви не будете читати або дивитися новини. Наприклад, ліжко, де ви лише спите та обідній стіл, за яким ви лише їсте. 

▪️ Блокуйте та вимикайте сповіщення. Блокуйте слова чи фрази, які можуть викликати у вас стрес. Блокуйте людей, які вас дратують і поширюють неправдиву інформацію. Вимкніть сповіщення в новинних каналах та сторінках.

▪️ Встановлюйте обмеження по часу. Вони можуть бути жорсткими (лише 20 хвилин на день) або більш неформальними (лише вранці). Ви можете встановити обмеження на своєму телефоні, які даватимуть вам сигнал, коли ви забагато проводите часу за переглядом новин.