Осіння хоум - терапія "Holiday magic"

🍂 Чому важливо дбати про себе та вміти регулювати свої стани

Осінь — це не лише пора затишку, а й час, коли тіло й душа особливо відчувають зміни. Дні стають коротшими, енергії менше, а в середині ніби прокидається тихий сум. Це природно. Але саме тому восени нам так потрібно підтримати себе — теплом, кольором, рухом, малюнком, диханням.

Самодопомога — це не егоїзм і не розкіш. Це спосіб бути поруч із собою, чути себе, не втрачати зв’язку з власними потребами.

Регуляція стану — це не про «стати сильним» або «зробити вигляд, що все добре». Це про м’яке повернення в рівновагу, коли всередині з’являється відчуття «я можу бути тут», «я маю опору», «я дихаю».

🎨 Малювальні практики — один із найніжніших способів такого повернення. Вони не вимагають талантів, лише дозволу собі бути. Через колір, лінію, пляму ми торкаємось того, що не завжди можна висловити словами.

Це шлях не до «гарного результату», а до спокійного серця.

Тож ці осінні вправи — це запрошення.

Не до продуктивності, а до повільності.

Не до контролю, а до дбайливості.

Не до втечі від себе, а до зустрічі з собою.

🍁 Знайдіть 15 хвилин тиші, візьміть аркуш і кольори.

Це може стати найкращим подарунком собі цієї осені. 

Психосоматика: проблема чи попередження?

 ❗️Скажіть, що у вас болить, і я скажу, які у вас життєві проблеми!

Отже, про що можуть розповісти ваші хворі місця, читайте в картинках до допису 👇

📝Вправа «Наповнення ресурсами» - технікою нейромоделювання

 Мета: знайти і посилити внутрішні ресурси.

📑Інструкція 

1️⃣. На аркуші зобрази кілька кіл — кожне коло символізує один із твоїх ресурсів (підтримка, досвід, талант тощо). 

2️⃣. Підпиши кожне коло відповідно: віра, фінанси, сім’я, наполегливість тощо. 

3️⃣. З’єднай їх нейролініями — дозволяючи їм гармонійно переплітатися. 

4️⃣. Округли кути, які утворилися в точках перетину ліній і кіл — це символізує інтеграцію ресурсів. 

5️⃣. Додай кольори, фрагменти, деталі — так, щоб композиція стала гармонійною і “живою”. 

6️⃣. Спостерігай за своїм станом під час малювання. Що змінюється? Що активується? 

7️⃣. Коли завершиш — відчуй:  Ти активував(-ла) свої ресурси через нейромалюнок. 

8️⃣. Тепер склади короткий план, як задієш ці ресурси у своєму житті —  щоб бути щасливим і успішним. 

📝Автор- психолог Ольга Шабловська 

Класна хоум-терапія "Що потрібно мозку"

 У складні часи, коли навколо багато невизначеності, тривоги й стресу, особливо важливо допомагати мозку зберігати рівновагу й розвиватися. Мозок дитини — вразливий, але надзвичайно сильний. І йому потрібні прості речі:

✅ Чіткі, маленькі цілі, які дають відчуття контролю й впевненості навіть тоді, коли світ навколо змінюється.

✅ Теплі емоції й підтримка близьких — вони стають для дитини островом безпеки.

✅ Рух і свіже повітря, щоб знімати напругу й давати тілові вихід для енергії.

✅ Прості страви, які забезпечують організм і мозок необхідним для життя.

✅ Звички й ритуали, що повертають відчуття стабільності.

✅ Творчість, яка допомагає виражати емоції.

❗ Чого мозок не любить?

Страху. Тривалого напруження. Відчуття безпорадності. Саме ці стани заважають мозку навчатися, розвиватися й відчувати радість.

Ми не завжди можемо змінити обставини. Але ми можемо оберігати маленький світ дитини, де має бути місце грі, любові, руху й фантазії. Це той простір, де мозок дитини зберігає силу й надію.

Техніка нейромоделювання "Шлях до мрії"

🎨 Ця техніка допомагає побачити свій шлях. В буквальному сенсі. І з кожною лінією — зробити його реальнішим.

📌 Інструкція 

 1. Візьми аркуш і маркер.

 2. У центрі аркуша намалюй коло — це твоя мрія. Усередині напиши, чого ти хочеш (можна словами або символом).

 3. Від краю аркуша до мрії проведи нейрографічну лінію — плавну, нерівну, що символізує твій шлях.

 4. Малюй кілька таких шляхів, які сходяться до центру. Це всі варіанти, через які ти можеш дійти до мрії.

 5. Там, де лінії перетинаються — заокруглюй кути. Це допоможе "згладити" внутрішні страхи чи бар'єри.

 6. Додай кола-ресурси вздовж шляху. У кожне впиши чи візуалізуй, що тебе підтримує: "віра", "сила", "люди", "знання", "наставник".

 7. Коли відчуєш, що малюнок наповнений — можеш додати кольори, інтуїтивно.

🎨 Коли відчуєш, що малюнок завершений — просто подивись на нього.

Це вже не абстракція, а твоя особиста карта руху вперед. Вона говорить з твоєю підсвідомістю. І вона вже "побачила" шлях.

Просвіта. Де межа між «невихованістю» та гіперактивністю?

 1. Що таке гіперактивність?

У психології та медицині частіше йдеться про РДУГ (розлад дефіциту уваги з гіперактивністю). Його ключові ознаки:

• дитині складно довго концентруватися на завданні;

• вона швидко відволікається навіть на дрібні подразники;

• багато рухається, ніби «не може сидіти на місці»;

• говорить надміру, перебиває інших, «випереджає» події;

• важко дочекатися своєї черги у грі чи діалозі;

• поведінка повторюється у різних ситуаціях (вдома, у школі, з друзями) і не залежить лише від правил чи настрою.

2. Що більше схоже на «невихованість»?

• дитина може поводитися бурхливо, але в потрібний момент (наприклад, коли щось дуже цікаво чи важливо) контролює себе;

• «погана поведінка» проявляється лише в окремих місцях чи ситуаціях (наприклад, тільки вдома або тільки у школі);

• реакція залежить від послідовності правил і вимог дорослих: якщо є чіткі межі та наслідки, дитина з часом навчається дотримуватися їх.

3. На що звернути увагу?

• Тривалість і стабільність симптомів: якщо проблеми тривають понад 6 місяців і спостерігаються всюди – це привід для консультації.

• Інтенсивність: чи заважає поведінка дитині навчатись, спілкуватись, виконувати прості щоденні завдання.

• Реакція на правила: якщо послідовне виховання та чіткий розпорядок не змінюють ситуацію, це скоріше про особливості нервової системи, ніж про «невихованість».

4. Що робити батькам?

• Створювати структурований розпорядок дня.

• Давати короткі та зрозумілі інструкції.

• Хвалити за навіть маленькі успіхи.

• Обмежувати надлишок подразників (телевізор, гаджети).

• За потреби — звернутися до дитячого психолога або невролога для діагностики РДУГ.

❗Важливо: гіперактивність – це не «погана поведінка», а особливість розвитку мозку. Але й «невихованість» теж не виникає «просто так»: зазвичай вона пов’язана з непослідовністю правил у родині чи нестачею уваги до дитини.

Батькам на замітку: "Дитяча брехня" Як навчити дитину бути чесною?

1. Створіть атмосферу безпеки.

Дитина має відчувати, що за правду її не покарають, навіть якщо вона зробила щось неправильно.

Скажіть:

«Мені важливо знати правду, я не сердитимусь — просто допоможу розібратись».

Коли дитина не боїться, вона чесна.

2. Будьте прикладом.

Діти не вірять словам — вони вірять діям.

Якщо ви визнаєте свої помилки 

(«Я помилилась, давай виправимо»), 

дитина бачить, що чесність — це сила, а не слабкість.

3. Говоріть про цінність правди.

Обговорюйте реальні історії або казки:

- «Що б сталося, якби герой збрехав?»

- «Як почувалася людина, якій сказали неправду?»

Так діти вчаться бачити наслідки брехні та користь правди.

4. Хваліть за правду, навіть якщо вона неприємна.

Не просто: «Добре, що сказав правду».

А краще:

- «Ти молодець, що зізнався — це сміливий вчинок. Тепер ми можемо знайти рішення разом».

Підкріплення важливе — дитина розуміє, що чесність винагороджується довірою.

5. Не називайте «брехуном».

Коли дитина почує: 

- «Ти брешеш!», 

вона захищається.

Краще сказати:

- «Мені здається, що ти боїшся сказати правду. Чому?»

Так ви не засуджуєте, а допомагаєте зрозуміти причину брехні.

6. Пояснюйте, що всі іноді помиляються.

Часто діти брешуть, бо бояться втратити любов або довіру.

Скажіть:

- «Я тебе люблю, навіть коли ти помиляєшся. Головне — бути чесним і вчитись на помилках».

7. Використовуйте ігри чи вправи.

Наприклад:

- “Правда чи вигадка” — ви кажете речення, а дитина вгадує, це правда чи ні.

- Казка навпаки — придумайте історію, де герой завжди говорить правду, і порівняйте, як змінюється результат.

ПРОФІЛАКТИКА. 🌙 Техніки для роботи з безсонням

 Друзі, у нашому сьогоденні ми часто зустрічаємося з тим, що сон стає неспокійним або взагалі зникає.

Але сон — це не просто відпочинок. Це відновлення нервової системи, очищення мозку, інтеграція досвіду та емоцій.

Коли сон порушується, це сигнал: баланс психіки й тіла вийшов із рівноваги.                                                                                                                                                                  Хочу поділитися кількома техніками, які я рекомендую і які допомагають працювати з безсонням на різних рівнях:

🧠 1. Контейнеризація думок (психіка)

Запишіть усі задачі й тривоги на папері та уявіть, що складаєте їх у «сейф» до завтра. Це допомагає зупинити нескінченне коло думок. 

🌬 2. Подвійне видихання (нейрофізіологія)

Два вдихи поспіль (короткий + глибший) → довгий розслаблений видих.

Це швидко переводить нервову систему зі стану «стрес» у стан «відновлення».

🌌 3. Практика гіпнагогії (перехід у сон)

Закрийте очі й дозвольте внутрішнім образам з’являтися самостійно. Не контролюйте — просто спостерігайте. Це м’яко веде у сон.

🦶 4. Мікро-рухи тіла (тілесність)

Повільні рухи пальцями ніг або кистями допомагають «заземлитися» й переключити увагу з думок на відчуття.

🌞 5. Ранкове світло (біоритм)

Вийдіть на денне світло в перші 30 хв після пробудження. Це налаштовує біологічний годинник і робить вечірній сон якіснішим.

📖 6. “Щоденник завершення дня” (психотерапевтична практика)

Перед сном запишіть:

• головне, що сталося сьогодні;

• за що вдячні;

• що готові відпустити.

Це допомагає психіці поставити крапку в дні.

🧘 7. Сканування тіла (соматичне розслаблення)

Пройдіться увагою від стоп угору, відчуваючи кожну частину тіла. На видиху відпускайте напругу.

🎶 8. Бінауральні ритми або звуки природи (нейроактивація)

Повільні хвилі (дельта/тета) чи звуки природи налаштовують мозок у ритм, що сприяє засинанню.

✨ Глибокий сон приходить не тоді, коли ми виснажені, а тоді, коли тіло, психіка й свідомість відчувають безпеку й завершеність.

✨ Порушень сну існує понад 80. Якщо самостійно не вдається налагодити сон — обов’язково зверніться до спеціаліста.

КОНСУЛЬТАЦІЯ. 📑 П’ять порад для здорового сну

 🥱 Сон є складовою здорового життя. Його дефіцит здатен відчутно вплинути на організм та призвести до різноманітних ускладнень. Особливо сьогодні, коли темп життя сучасної людини став більш інтенсивним і сон став просто короткою перервою між щоденною метушнею. Безсоння, перевтома, дратівливість або депресія — лише декілька наслідків неправильного графіку сну. Втім, існують прості правила, які здатні вберегти людину від наслідків недосипу та значно покращити якість життя. 

☝️ Головне правило повноцінного сну — його регулярність та більш-менш однакова тривалість. Дорослим у віці 18–60 років рекомендовано спати не менше 7 год на добу, дітям 6–12 років — 9–12 год, а у віці 13–18 років — 8–10 год.

🧏 Якщо ви спатимете менше ніж рекомендовано вище, то підвищите ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:

🔸 діабету;

🔹 серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску;

🔸 збільшення ваги та ожиріння;

🔹 порушення імунної системи;

🔸 погіршення психічного здоров'я, депресії. 

💁 Недостатня кількість сну впливатиме й на здатність прийняття рішень, увагу та реакцію. А це, наприклад, вкрай важливо під час керування автомобілем, під час виконання важливих завдань чи-то вміння уникнути помилки. 

Просто змусити себе до повноцінного сну інколи буває складно, тому існує перелік дієвих порад, які допомагають зробити здоровий сон вірним супутником життя. 

🟢 Дотримуйтесь режиму сну.

Лягайте спати і прокидайтесь в один і той самий час. Прийнято вважати, що оптимальним часом для засипання є 22.00 година. А для підйому у цьому випадку краще підійде 6-та година ранку. Все залежить від вашого індивідуального біоритму. 

🟢 Приберіть девайси.

За 30 хвилин до сну не скрольте стрічку соцмереж, вимкніть телевізор та комп'ютер. І взагалі уникайте ввечері емоційного навантаження, яким багаті гостросюжетні фільми, тривожні новини або з'ясування стосунків. Залиште для цього інший час. 

🟢 Створіть заспокійливу атмосферу.

За декілька годин до сну створіть тиху спокійну атмосферу у кімнаті. Не вмикайте яскраве світло, запустіть у кімнату свіже повітря. Можна тихо увімкнути легку класичну музику. 

🟢 Слідкуйте за раціоном харчування

За 6 годин до сну уникайте споживання кофеїну, не переїдайте перед сном та не пийте багато рідини. 

🟢 Використовуйте ліжко для сну

Для роботи, навчання, прийому їжі або перегляду кіно існують інші місця. Ліжко має асоціюватися і використовуватися тільки для розслаблення. 

Спробуйте дотримуватись наведених рекомендацій і ви досить швидко відчуєте покращення свого фізичного і психологічного стану.

Вправа «Перехід на новий етап життя»

Ця психологічна вправа дозволяє після рішення про зміни в житті підготуватися до нового етапу, асимілюючи попередній досвід. Вправа підійде для початку нових стосунків, переїзду, зміни роботи чи певних довгоочікуваних змін. 

💭 Подумай, на порозі чого нового ти стоїш.

❓Який етап має розпочатися в твоєму житті? 

❓Про що ти прийняв/ла рішення? 

🗒️ Візьми аркуш паперу та ручку. 

📦 Уяви, що ти ніби переїздиш зі старого життя - у нове. На аркуші напиши, як ти означиш цей новий період життя. Постав від цієї назви три стрілочки. У тебе є три етапи, які необхідно пройти для «переїзду» - смітник, горище, валіза. Запиши на листочку ці назви під стрілочками. 

🗑️ Смітник 

У цьому пункті запиши у стовпчик все з минулого життя, з чим би ти хотів/ла попрощатися. Тут можуть бути назви дій, вчинків, рішень, персональних характеристик, цінностей - усе, що ти вважатимеш за потрібне викинути зі свого життя і більше не мати з цим нічого спільного.

🏠 Горище

Тут у стовпчик впиши те, з чим поки ти не готова/ий попрощатися, але що, імовірно, тобі може знадобитися в майбутньому, колись. Це щось цінне, але непотрібне зараз для нового етапу. 

🧳 Валіза 

Під цим пунктом впиши все, що тобі необхідно у цьому старті. Так ти спакуєш найнеобхідніше з собою: знання, зв’язки, особисті усвідомлення, рішення тощо. Ця валіза буде з тобою на новому шляху і допоможе при нагоді. 

Легких нових виборів та шляхів! 

🍀 Психолог на зв’язку 

📋ТЕСТ «ЧИ ХОРОШИЙ ВИ БАТЬКО (МАТИ)»

 

План турботи про себе на тиждень

😉 Дбаємо про своє  психічне здоров'я. 

Хочемо нагадати, що про нього важливо дбати кожен день!

✍Створіть список ресурсних місць, людей, справ, діяльності тощо.

✅Кожного дня обов'язково у розклад Ваших справ включайте хоча б один пункт з цього списку!

Будьте здорові! 🫶 

🖍️Арттерапевтичні вправи за мотивами історії

Дзвіночки у вухах.

Історія про Ведмедика, який навчився помічати та дбати про спільний добробут.  

Терапевтична мета – навчання проактивної уважності та спільної відповідальності, закріплення зв’язку «спільна праця → спільна радість». 

Одного сонячного дня, коли осінь вже торкалася лісу, маленьке Ведмежа на ім’я Буркотунчик перестало чути свою Маму, хоча вона стояла зовсім поруч.

Мама-Ведмедиця лагідно просила його: — Мій любий Буркотунчику, мені потрібна твоя допомога. Це не довго, але важливо. Зберімо ягоди на зиму й гілки для нашої затишної барлоги. Нам потрібно дбати про наш спільний добробут, щоб узимку було тепло й добре тобі і мені.

Але Буркотунчик був надто захоплений грою. У його вухах, здавалося, дзвеніли крихітні дзвіночки – дзвіночки веселощів. Вони заглушали мамин голос і відволікали його від головного. Він сміявся, бігав, крутився, а дзвіночки дзвеніли, не даючи йому почути мамине прохання.

Мама кликала його кілька разів. Коли вона не почула відповіді, її серце наповнилося тугою. Вона відчула, як її душу стискають важкі почуття і думка: «Мені дуже сумно, коли я роблю все одна. Нам важливо бути разом у цій турботі».

Тоді Мама-Ведмедиця глибоко вдихнула. Вона замовкла і тихенько відійшла від галявини, продовживши збирати гілки. Вона дала йому час награтися.

Буркотунчик бігав-бігав, аж раптом випадково глянув у бік барлоги. Він побачив, що Мама сидить сама й тихо працює. Вона не рикала. Вона не кликала. Вона просто збирала гілки мовчки.

І саме в цю тиху мить Ведмедик раптом відчув, що він один на великій галявині, а Мама, хоч і поруч, але далеко від нього у своїй праці. Йому стало трішки порожньо й дивно без її усмішки.

Буркотунчик прислухався до себе і зрозумів: «Це мої дзвіночки заважають не лише мені чути, а й нам бути разом».

Тоді він зупинився. Приклав лапки до вух і уявив, що там є маленькі вимикачі. Клац-клац! – і дзвіночки стихли. Стало тихо-тихо. Він почув своє серденько і відчув, як сильно хоче бути з Мамою.

Ведмедик побіг до барлоги. Там він побачив свою стомлену Маму. Він міцно обійняв її і сказав: — Мамо, я сам помітив. Я загрався і не чув, як ти стараєшся. Я люблю свої дзвіночки і люблю гратися, але коли треба дбати про дім, їх треба вимкнути. Це заважало нам бути разом і дбати про наш добробут.

Мама-Ведмедиця ніжно обійняла його у відповідь. Вона поділилася своїм почуттям: — Я рада, що ти сам помітив. Мені було важко, коли я не відчувала, що ми разом. Але я знаю, що навчитися бути уважним – це непросто. І я завжди допоможу тобі, якщо ти знову забудешся.

Буркотунчик і Мама-Ведмедиця разом закінчили роботу.

Коли вони поклали останню гілку, Мама усміхнулася: — Ми найкраща команда! Ми разом подбали про наш дім. Тепер ти можеш увімкнути свої дзвіночки для гри, мій любий! Я рада, що ми разом!

І Буркотунчик засміявся. Він приклав лапки до вух, клацнув уявні вимикачі – і дзвіночки знову задзвонили. Він побіг гратися, знаючи, що тепер, коли вони разом подбали про дім, спільна радість буде ще солодшою.

Весела Мама дивилася на його гру з любов’ю, а їхній дім став теплий і повний смачних ягід. І більше дзвіночки ніколи не заважали важливому, а дзвеніли саме тоді, коли настав час грати і радіти.

Питання для аналізу (після читання казки):

Як ти думаєш, чому не чув Маму, навіть коли вона була поруч?

Чи трапляється так, що й у твоїх вухах «дзвенять дзвіночки» і ти не чуєш когось важливого?

Як себе почувала Мама, коли Буркотунчик не допомагав?

Що зробив Буркотунчик, щоб «вимкнути дзвіночки»?

Чому йому стало легше, коли він вимкнув дзвіночки?

Що змінилося між Мамою і Буркотунчиком, коли вони почали працювати разом?

Як ти думаєш, чому спільна праця зробила радість ще більшою?

Як можна уявити свої «вимикачі дзвіночків» у вухах? Які вони у тебе?

🎨 Арттерапевтичні вправи

1. Мої дзвіночки

Матеріали: аркуш, кольорові олівці/фломастери.

Завдання: намалюй, які дзвіночки живуть у твоїх вухах. Вони можуть бути казкові, смішні чи чарівні.

Обговорення: «Коли вони дзвенять? Коли їх треба вимикати, а коли навпаки вмикати?»

2. Вимикачі тиші

Дитина прикладає долоньки до вух і уявляє, що там є кнопочки чи вимикачі.

Разом із дорослим гра: «Клац – вимкнули дзвіночки! Клац – увімкнули дзвіночки!»

Варіант: зробити з картону або пластиліну власні «вимикачі» й приклеїти їх на навушники чи пов’язку.

3. Командна робота

У групі: дітям дають завдання зібрати пазл або побудувати вежу з кубиків.

Умова: робити це можна лише разом, допомагаючи одне одному.

Після: «Як ми справились, коли працювали разом? Чи була наша радість більшою?»

4. Теплий дім Буркотунчика

Матеріали: великий аркуш, кольоровий папір, клей.

Завдання: створити спільний колаж «Барлога для зими». Кожна дитина додає свою деталь (гілочку, ягідку, ковдрочку).

Обговорення: «Коли ми дбаємо про спільний дім, то він стає тепліший. Як у твоїй сім’ї чи групі можна робити щось разом?»

5. Радісні дзвіночки

Дитина малює чи виготовляє з нитки й намистин маленькі дзвіночки.

Домовляються: «Ці дзвіночки дзвенять тільки тоді, коли настав час для гри й відпочинку. А коли час допомагати чи вчитись – ми їх вимикаємо».

Арттерапевтичні вправи дадуть дітям конкретні образи та дії для переключення уваги, розвитку емпатії та навички «вимикати дзвіночки».

@Вікторія Назаревич 2025