🎯 Техніка «5 пальців»: підводимо підсумки дня

 Метод п'яти пальців – це техніка самоаналізу, яка призначена для підбиття підсумків та розбору виконаних завдань за день/тиждень/місяць. 

  Щоб проаналізувати день, що минув, пропонуємо подивитись на пальці однієї з рук та згадати події сьогоднішнього дня з самого ранку. 

А пригадати, що важливого сталось, допоможуть наступні питання👇

🤚 Мізинець – «Думки/Ментальна сфера»:

▫️Які знання та досвід я сьогодні здобув/здобула? 

▫️Які цікаві ідеї зʼявились? 

▫️Що важливого почув/ла від інших? 

▫️Як це можна застосувати в моєму житті? 

Напиши 1–3 цікавих думок-знахідок.

🤚Безіменний – «Близькі/Оточення»:

▫️З ким із близьких/друзів сьогодні вдалось побути в контакті?

▫️Чим цей контакт був цінним для мене сьогодні? 

▫️Що додав в мій день? 

🤚 Середній - «Стан душі/мої емоції»:

▫️Яким сьогодні був мій настрій, загальний емоційний стан? 

▫️Що мене потішило, викликало радість? 

▫️А що навпаки викликало тривогу/засмутило? 

▫️У якому я настрої зараз?

🤚Вказівний - «Дії»:

▫️Що доброго/корисного я зробив/ла за сьогоднішній день? 

▫️Кому і в чому зміг/ла допомогти? А хто мені допоміг? 

▫️До яких моїх цілей наблизили мої сьогоднішні дії? 

🤚Великий – «Тіло»:

▫️Що доброго/приємного я зробив/зробила для свого тіла та здоров'я сьогодні? 

▫️Як я харчувалась/харчувався? 

▫️Яким було моє фізичне навантаження?

🤚Кулак - «Концентрація на найближчих цілях/цінностях»:

▫️Що я сьогодні зробив/зробила, щоб наблизитись до своїх цілей?

▫️Яким буде мій наступний крок? 

Цю практику можеш застосовувати як для аналізу дня, так і для аналізу тижня/місяця. 

Автор методики: Бодо Шефер.

Антистрес

 

Відновлюємо енергію

 

До всеукраїнської акції «16 днів проти насильства»

Щорічно (починаючи з 1991 року) в Україні з 25 листопада до 10 грудня включно проводиться Всеукраїнська акція «16 днів проти насильства». Мета акції – привернення уваги суспільства до проблем подолання насильства у сім’ї, жорстокого поводження з дітьми, протидії торгівлі людьми та захисту прав жінок.

Окрім насилля, яке принесла війна, домашнє насильство залишається на високому рівні. Порахувати точну кількість випадків досить важко, оскільки частина країни є окупованою, а в іншій частині постійно відбувається рух населення. І, змінюючи місце проживання, люди часто не знають куди звертатися по допомогу, а деякі взагалі не помічають проблем або соромляться про це розповідати.

Посилання на пізнавальне ТЕСТУВАННЯ щодо визначення особистого рівня обізнаності та розуміння проявів домашнього насильства, а також видів відповідальності за скоєння такого насильства https://platfor.ma/specials/bye-znachyt-syade-test/

Куди звертатись у разі домашнього насильства?

102 ― Національна поліція України;

15-47 ― урядова «гаряча лінія» для постраждалих від домашнього насильства;

сайт державної «гарячої лінії» 15-47;

116-123 або 0 800 500 335 ― «Ла Страда»;

772 або 0 800 500 225 ― Національна дитяча «гаряча лінія»;

мобільні бригади Міністерства соціальної політики в регіонах;

денні центри UNFPA;

@police_helpbot ― чат-бот у Telegram від МВС.

В Україні діють 304 мобільні бригади соціально-психологічної допомоги постраждалим від домашнього насильства та насильства за ознакою статі, а також 10 денних центрів для перебування постраждалих від насильства.

‼️ПАНІЧНІ АТАКИ. ЩО ЦЕ?

⭕️Панічна атака — це сильне почуття страху і тривоги. Напади часто відбуваються, коли людей щось непокоїть або вони пережили складний чи стресовий досвід.

Панічні атаки можуть дуже лякати, особливо дітей, але зазвичай їх можна зупинити у разі лікування. Важливо знати, що панічна атака не заподіє шкоди і це відчуття пройде, навіть якщо так не здається під час нападу.

❓Що викликає панічні атаки?

Не завжди зрозуміло, що викликає панічні атаки в дітей чи дорослих. Відомо, що їх може спричинити тривожність із приводу чогось або проживання важких чи стресових ситуацій. Серед них:

-тривога, викликана складнощами вдома чи у школі;

-стрес через такі речі, як іспити, дружба чи стосунки;

-смерть близької людини;

-страх, викликаний жорстоким поводженням або зневагою;

-насильство.

❗️Ознаки та симптоми панічних атак

Під час панічної атаки людина може відчувати втрату контролю над тим, що відбувається навколо, бути наляканою відчуттям небезпеки. Їй навіть може здаватися, що вона помирає. Наш організм може по-різному реагувати на панічні атаки. Серед цих реакцій:

-задишка, прискорене або ускладнене дихання;

-запаморочення або відчуття непритомності;

-світло здається яскравішим та інтенсивнішим;

-прискорене серцебиття та стиснення у грудях;

-потовиділення більше звичайного;

-тремтіння кінцівок та хиткість у ногах;

-сльози, незмога перестати плакати;

-відчуття, ніби людина «застрягла» та не може рухатися;

-спазми у шлунку або нудота.

✅Як допомогти собі під час панічної атаки:

Під час панічної атаки дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися». Головний прийом — поставити ступні на підлогу (це допоможе відчути опору).

✅Однією з найпопулярніших технік є техніка «5–4–3–2–1». Назвіть:

▪️5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо)

▪️4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо)

▪️3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика)

▪️2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, опале листя, парфум)

▪️1 річ, яку ви можете відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

✅Якщо під час панічної атаки у вас виникла задишка та відчуття нестачі повітря, виконання дихальних вправ може полегшити Ваші симптоми:

- якомога повільніше вдихніть глибоко і м’яко через ніс;

- повільно, глибоко і м’яко зробіть видих через рот; 

- деяким людям  може також допомогти рахувати в голос чи в думках від одного до п'яти на кожному вдиху і кожному видиху;

- закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні.

У важких випадках панічних атак доросла людина, або дитина може боятися вийти з дому. Якщо симптоми панічних атак тривалі, настав час звернутися по допомогу до фахівця.

Будьте здорові!💙

Джерело: unicef. org/ukraine

ДІЄВІ ПОРАДИ ❗️П'ЯТЬ ТЕХНІК ЗАЗЕМЛЕННЯ ПРИ ТРИВОЗІ ТА ІНТЕНСИВНИХ ЕМОЦІЯХ ❗️

Техніки заземлення допомагають знизити рівень тривоги та полегшити інші інтенсивні емоції. Вони профілактують посттравматичний стресовий розлад (ПТСР),  переорієнтовуючи увагу від думки, спогаду чи переживань на поточний момент. Пропонуємо п’ять технік на вибір.

✅Використовуйте тіло. Рухайтеся, не дозволяйте собі стояти на місці: бігайте, тупайте ногами, стрибайте, хитайтеся тощо.

✅Спостерігайте навколишній світ. Шукайте в приміщенні предмети одного кольору, наприклад жовтого, або використовуйте слухові стабілізатори – закрийте очі на одну хвилину та прислухайтеся до звуків навколо. Також можна використовувати спостереження та аналіз: опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте, вголос або про себе.

✅Дихайте глибоко. Технік дихання є безліч. Можна, наприклад, уявити, що ви надуваєте повітряну кулю. Або уявіть, що перед вами квітка та свічка: ніжно вдихніть аромат квітки, потім задуйте свічку. Це дозволить швидко відновити дихання та заспокоїтися.

✅Відволікайте мозок. Додавайте числа так довго, як вийде, наприклад: нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім. Або самі з собою зіграйте в гру «вгадай професію». Подивіться на людей навколо і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть. Можна також скористатися грою «Категорії»: оберіть категорію (колір, тварини, їжа тощо) і спробуйте назвати як мінімум 10 об’єктів з цієї категорії.

✅Самозаспокоєння. Прийміть душ або ванну, заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю та зосереджено.

❗️Важливе зауваження: техніки заземлення існують не для того, щоб позбутися небажаних емоцій або абстрагуватися від поточних переживань, а для того, щоб з’явився ресурс винести певний досвід та емоції. Важливо обговорити подібні стани з терапевтом або фахівцем з області психічного здоров’я, особливо якщо ви помітили, що панічні атаки, флешбеки або дисоціації стали частими.

❗️Важливо: Коли ви тримаєте щось у собі, це спричиняє емоційне блокування та шкодить організму, як наслідок - це може призвести до виникнення психосоматичних симптомів. 

 

Асертивність: відстоюємо права на свої почуття, бажання, потреби

◻️ Асертивність (асертивна поведінка) - це  здорова повага до себе, своїх почуттів, потреб, меж. Це здатність відстоювати свої кордони, не знецінюючи іншого, його гідності. Це вміння говорити «Ні» досить прямо, конкретно, але не в принижуючий іншого спосіб.

❗️Протилежне асертивності - усьому і усім казати «Так», що прямим шляхом веде в прірву вигоряння, замішаному на енергетичній, емоційній і когнітивній втомі.

▶️ «Бути асертивним» - це також означає привласнювати собі право на будь-які емоції, не поділяючи їх на «добрі» чи «погані», ті, що можуть зруйнувати іншого. Особистою відповідальністю є те, яким чином і в якій формі повідомляти про свій дискомфорт.

🟠 Тобто, емоція не дорівнює поведінці. Емоції можуть бути різні, а от поведінку ми вже обираємо.

🔷 Отже, асертивна поведінка - це:

🔸 вміння відстоювати свої права та межі, висловлювати почуття, погляди, поважаючи себе та свого співрозмовника;

🔸 вміння говорити «Ні» тому, що Вас не влаштовує;

🔸 здатність у ситуаціях зовнішнього тиску, коректно відстояти свої інтереси;

🔸 коли ми говоримо про свої емоції і почуття з повагою до себе і іншого;

🔸 інколи, за надзвичайних ситуацій, ми можемо бути неасертивними до іншого і себе (В. Станчишин, «Емоційні гойдалки війни»).

Вчимося асертивної поведінки

1. Якщо тебе щось не влаштовує і це дратує тебе, обов‘язково кажи це іншому прямо і одночасно із повагою до нього/неї. «Я-повідомлення» тут є дуже доречним інструментом.

2. Сміливо кажи «ні» тому, що порушує твою систему цінностей. Так, це може бути незручним для оточуючих, вони можуть ображатись, виказувати незадоволення. Але нагадаймо: ти не несеш відповідальності за почуття і реакції інших. Ти несеш відповідальність тільки за те, в який спосіб говориш про своє «Ні». А інші точно мають сили і здатності його витримати.

3. Обирай те, що буде найкориснішим для тебе, твого тіла, діяльності, стосунків.

4. Не виправдовуй свої почуття, ти маєш на них право. Образити можуть тільки дії. От якщо своїми діями ти зачепив/ла особистий простір іншої людини - штовхнув, образив словом - тут є місце вибаченню. І це теж про асертивність.

5. Твої почуття, реакції, дії - це твоя відповідальність. І це добра новина, тому що, привласнюючи собі своє, ти повертаєш собі силу впливати на це, а разом із цим укріплюєш впевненість у собі.

🟢 Асертивність - це прямий синонім достатньої впевненості в собі. Не самозакоханості, а просто здорової любові, розуміння і поваги до себе.

Джерело: Психолог на зв’язку (https://t.me/psyintouch)

ТОП-5 психологічних мультфільмів для всієї родини

💚 КОКО (COCO, 2017)

7+

“Коко” – це мультфільм про зв’язок поколінь та наші взаємовідносини у сім’ї. Чи знали ви, що наші традиції також відносяться до сфери контактів? Так, притримуючись ритуалів, традиційних у культурі свят, ми відновлюємо зв’язок з нашими пращурами.

У центрі сюжету цього мультфільму розкривається історія хлопчика Мігеля, який воліє стати музикантом, як і його прадід. Сім’я Мігеля не в захваті від такого захоплення хлопця, адже у родині вважається, що музика приносить лише нещастя.

Бажаючи познайомитися зі своїм кумиром Ернесто де ла Крузом, Мігель потрапляє у Країну Мертвих в той час, коли його близькі на Землі відзначають свято вшанування померлих душ.

Цей мультик розповість про те, як йти за своєю мрією, не зраджувати собі та водночас залишатися частиною своєї родини.

💚 ДУМКАМИ НАВИВОРІТ (INSIDE OUT, 2015)

3+

Мультфільм знайомить юних глядачів з п’ятьма базовими емоціями: Радістю, Печаллю, Гнівом, Відразою та Страхом. Взаємодія між ними розгортається в голові дівчинки Райлі, яка за рішенням батьків була змушена залишити звичне життя в Міннесоті на переїхати до Сан-Франциско, де пішла до нової школи.

Мультфільм навчає емоційній грамотності та допомагає розібратися з функціями почуттів.

💚 ДУША (SOUL, 2020)

6+

Мультфільм піднімає питання життя та смерті, а також розкриває тему нашого призначення на Землі. Головними героями стрічки є музикант Джо та ненароджена Душа №22, які знайомляться після того, як із Джо трапляється нещасний випадок і він потрапляє в потойбічний світ. Джо дуже прагне повернутися назад на Землю та втілити в життя свою мрію стати відомим джазовим виконавцем, однак за правилами Всесвіту він може або стати наставником для ще ненароджених душ дітей або остаточно померти. 22 – навпроти, не розуміє сенсу земного життя і в жодному разі не хоче опинитися серед людей. Її думка змінюється, коли вона починає розуміти задоволення, що можна відчути лише перебуваючи в Тілі, та випадково, знаходячись в тілі Джо, запалює в собі Іскру – захоплення музикою.

Не розкриваючи до кінця сюжету, хочемо сказати, що він знайшов своє продовження у другій частині мультиплікаційної стрічки – “22 проти Землі”

💚 ДРАКОН БАЖАНЬ (WISH DRAGON, 2021)

8+

У стрічці розповідається про життя звичайного школяра Діна з бідного китайського кварталу, який несподівано зустрічає Рожевого Дракона (Дракона Бажань). У Діна є лише одна мрія – знову наблизитися до подруги свого дитинства, яка наразі є дочкою успішного бізнесмена та належить до елітного прошарку суспільства. Дракон Бажань не закохує людей, але й йому невідоме почуття дружби, якого його вчить Дін.

Ця історія про цінності: що є важливішим гроші чи теплі відносини? Що нас визначає в житті та робить тим, ким ми є?

💚 БАЛЕРИНА (BALLERINA, 2016)

6+

Мультфільм про те, як незламний дух та віра в себе приводить до перемоги. Історія про дівчинку Феліс, яка попри відсутність належного тренування мріє стати професійною балериною. Разом зі своїм другом Віктором вона втікає з будинку маляти та вирушає до Парижу прямісінько до Гранд-опери, де зустрічає Одетту, балерину в минулому, яка вирішує допомогти Феліс втілити її мрію в життя.

Мультфільм захоплює своїм сюжетом та прекрасною хореографією, анімація якої була змальована з перформансу двох артистів балету — Орелі Дюпон та Джеремі Белінгарда.

Якщо ваша дитина мріє про якісь досягнення, покажіть їй цю стрічку: у ній добре розкрито, як рух до великої мети складається з маленьких кроків, сили духу та наполегливості. 

Підбірка психологічних тестів на депресію

Почуваєтеся тривожно та на межі власних сил? Маєте проблеми з апетитом та концентрацією уваги? Легко дратуєтеся? Ці ознаки сигналізують, що у вас, можливо, депресивний стан.

🌡️ Пристрою, який виміряє чи в порядку ваше психічне здоров'я, не існує. Допомогти може анкета самодіагностики. Це короткі тести із запитаннями про ваше самопочуття. Високий бал у тестуванні сигналізує про ризик депресії.

⚠️ Зауважте: тест — всього лиш інструмент для самодіагностики та не встановлює діагнозу. Обговоріть свій результат з фахівцем психічного здоров'я.

Пройти скринінг на депресію можна як з психологом, так і самостійно онлайн.

Перелік тестів

🟣 Шкала Бека — класичний тест для оцінювання рівня депресії. У ньому є 21 пункт для самооцінки з кількома варіантами тверджень, наприклад:

▪️Я критикую і звинувачую себе не більше, ніж зазвичай;

▪️Я більш критичний до себе, ніж зазвичай;

▪️Я критикую себе за всі свої помилки;

▪️Я звинувачую себе у всьому поганому, що відбувається.

Щоб перевірити себе, достатньо 10 хвилин. При цьому шкала Бека підтверджена та рекомендована в усьому світі.

👇 Пройти тест: bit.ly/3S8PdFA

🟣 Тест на депресію PHQ-9 (Patient Health Questionnaire, тобто анкета здоров'я пацієнта) є поширеним інструментом для оцінки та моніторингу тяжкості депресії. Запитання у цьому тесті допоможуть проаналізувати ваше самопочуття впродовж двох останніх тижнів.

👇 Пройти тест: bit.ly/3M5WL84

🟣 Госпітальна шкала тривоги та депресії допомагає визначати та оцінити тяжкість симптомів депресії та тривоги. Вона проста для застосування та обробці. У тесті є 14 тверджень та 4 варіанти відповіді, які відображають наростання симптоматики. Наприклад:

Я здатний розсміятися і побачити смішне в тій чи іншій події:

▪️звичайно,це так;

▪️напевно,це так;

▪️лише трохи це так;

▪️зовсім не здатний.

👇 Пройти текст: bit.ly/3FqiZ0M

🟣 Чому не варто зволікати зі скринінгом депресії?

▪️Клінічна депресія — це серйозне медичне захворювання.

▪️Іноді люди з депресією помилково вважають, що симптоми депресії є "нормальною частиною життя".

▪️Депресія може ускладнювати інші захворювання.

▪️Скринінг на депресію може стати інструментом профілактики самогубства.

❤️‍🩹 Пам'ятайте, це ОК бути не ОК, просто інколи нам потрібна допомога, щоб із цим впоратись.

Джерело: Психічне здоров'я для України

 

Психологічний супровід учнів 5 класу в період адаптації

 Завдання психологічного супровіду  освітнього процесу у 5 класі, полягає у професійній діяльності практичного психолога, яка спрямована на створення сприятливих умов для соціального та інтелектуального розвитку здобувачів освіти, збереження їх психічного здоров'я та надання психологічної підтримки. 

Мета - формування в дітей адекватної самооцінки, позитивної шкільної мотивації, зниження рівня тривожності, підвищення рівня психологічної компетентності батьків учнів 5-го класу, учителів-предметників та згуртування колективу. 

Психологічний супровід процесу адаптації учнів 1 класу

"Учень - це не посудина, яку потрібно заповнити, учень - смолоскип, який треба запалити".

Початок навчання дитини в 1-му класі - складний і відповідальний етап у її житті. Адже відбувається дуже багато змін. Це не тільки нові умови життя та діяльності - це й нові контакти, нові стосунки, нові обов'язки. Змінюється соціальна позиція: був просто дитиною, тепер став школярем. Змінюється соціальний інститут навчання і виховання: не садочок, батьки, бабуся, а школа, де навчальна діяльність стає провідною. Змінюється все життя дитини: все підпорядковується навчанню, школі, шкільним справам і турботам.

Батькам. Фрази, які потрібно казати дітям щодня

 

Техніки 💦 ЗАСПОКІЙЛИВЕ ДИХАННЯ 💦

 Спокійне (заспокійливе) дихання – це техніка, яка використовується дітьми (і дорослими), які перебувають у стані стресу та тривоги, для уповільнення свого дихання й, відповідно, заспокоєння. 

Профілактика стресу. Вправи на зниження тривоги.

 

Запобігання та протидія насильству. Анкетування "Насильство в сім"ї та школі "

Анкетування щодо виявлення насильства в сім’ї та школі серед учнів 4 - 9 класів 👇

https://docs.google.com/forms/d/1moQblmp1LSZgnSQE_de4BxpuOuMfNVAyZAeITj1ri-o/edit

Профілактика суїцидальної поведінки. Все в твої руках

На жаль, про цю тему не прийнято говорити вголос. Лише пошепки, у напівтемряві, натяками. Це може бути пов’язане з тим, що багато років самогубства були табуйованою темою і серед церков (де і по сей день не беруться відспівувати небіжчиків), і серед суспільства. Адже самостійно позбавити себе життя – вважається найбільшим гріхом. Проте від замовчування проблема нікуди не дівається. І кожному варто знати, що причини, які підштовхнули людину до такого кроку, не завжди лише в ній.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожні 45 секунд одна людина в світі позбавляє себе життя.

В Україні за 2020рік щонайменше 6 092 громадян позбавили себе життя, за 2021 рік – 5 914 осіб, лише за січень 2022 року – 389 (надалі офіційна інформація відсутня) – Мінфін. Самогубства посідають четверте місце серед причин смерті людей віком 15-29 років. За даними ЗМІ лише за три останні місяці (липень-вересень) 2023 року 29 неповнолітніх осіб скоїли самогубство.

Самогубство рідко буває спричинене лише однією обставиною чи подією. Найчастіше це низка факторів – міжособистісні стосунки, індивідуальні фактори, оточення, атмосфера в родині тощо.

Не завжди людина ретельно готується до самогубства: віддає борги, завершує справи, робить прощальні візити. Часто це буває імпульсивна дія, спричинена якоюсь подією. Особливо це стосується підлітків, адже рухливість емоцій, розподіл світу на чорне і біле, великий вплив зовнішнього тиску постійно супроводжує їх.

Самогубство – це важка тема, яку хочеться перегорнути і викреслити із життя, наче це тебе не стосується. Проте біль від втрати близької людини і усвідомлення того, що цьому можна було зарадити – залишаються поруч на все життя.

#ЦентрФлоренс #ПрофілактикаЦФ #самогубство #suicide #підлітки #ризик