Поради для покращення ментального здоров'я

 

Привіт, ти як? Практикум "Що таке ментальне здоров`я та як учні можуть піклуватися про нього"

Триває місяць обізнаності про ментальне здоров’я. Тож сьогодні учні 3-А класу  покращили свої знання з цієї теми. Дізналися, що ментальне здоров'я - це відчуття спокою, щастя та рівноваги. Воно залежить від різних чинників: економічних, екологічних, соціальних які впливають на нас.  

Соціальні - це наша родина, якщо в ній не все добре, є скрутні життєві обставини, через це дитина переживає, відчуває себе не такою як всі. Економічні - коли дитина відчуває, що в когось є гроші, в когось немає.  Екологічний чинник -  це військова агресія росії проти України, яка створює серйозні виклики як для держави, так і для суспільства. Тому підтримка психічного здоров’я людини стала одним з пріоритетних завдань державної політики.

Під час заняття учні і учениці 3-А класу виконували вправи на зняття напруги,  ділилися своїми рецептами стійкості, висловлювали поради як триматися у погані дні, а також отримали знання і поради від практичного психолога як допомогти один одному у стані стресу, тривоги, панічної атаки. З'ясували, що важливо допомагати один одному відновлюватися, адже допомагаючи тим, хто цього потребує, ми й самі почуваємося краще. Тож,  пробуймо! 

Як впоратись зі стресом під час контрольних та іспитів?

 У травні та червні для школярів і студентів настають дуже відповідальні дні. Річні контрольні, іспити, ЗНО (НМТ)... Тремтіння перед цими словами відчуває навіть той, хто на перший погляд все знає.👩‍🎓‍🎓 «Підвищена напруга» перед відповідальним періодом іноді може призводити до хвороб. Можуть спостерігатися підвищення температури, головні болі, головокружіння, відсутність апетиту.

❗️ Подібний стан можна пояснити тим, що іспит сприймається як своєрідна критична ситуація, що впливає на соціальний статус, матеріальне становище і подальші перспективи.

Тож якщо ви прагнете пережити цей період з максимальним збереженням здоров’я, радимо дотримуватись деяких порад.

✅ Не ставте перед собою надзавдань. Починайте підготовку заздалегідь, поступово. Розбивайте великі завдання на декілька маленьких.

✅ Дотримуйтесь режиму. Сон – дуже великий помічник у профілактиці стресу. Потурбуйтесь про якісний сон у достатній кількості (не менше 8 годин). Пам’ятайте, що кава та енергетики виснажують організм і можуть зіграти «злий жарт» під час іспиту: від втрати уваги та концентрації до раптового погіршення самопочуття.

✅ Харчування. Щоб такий складний механізм як мозок працював без збоїв, його клітинам потрібно багато енергії. Можна збільшити кількість продуктів, багатих вуглеводами (наприклад, рис, тверді сорти макаронів, вівсяна каша), вживати більше овочів та фруктів і в рази зменшити вживання солодких напоїв, випічки, кави. Також чудовими продуктами-антидепресантами є волоські горіхи та полуниця.

✅ Чергування навантажень. Зміна розумової активності на фізичну покращить самопочуття, знизить рівень кортизолу (гормону стресу) та сприятиме кращому засвоєнню інформації.

🚩 І пам’ятайте головне! ЗНО, НМТ, іспити, контрольні – це тимчасово, життя після них не закінчується. Бережіть себе та близьких!

Практичне завдання "Колесо емоцій"

 📌

Виконай завдання 

"Колесо емоцій" 

Це завдання допоможе тобі  зосередитися на власних емоціях та краще  зрозуміти свої власні реакції та ставлення до різних завдань або ситуацій.

Слова допомагають: фрази якими можна висловити підтримку другу чи подрузі

 

Перша самодопомога. Що говорити собі, коли відчуваєш тривожність

 

Поради. Техніки заспокоєння в стресовій ситуації "Чого ми можемо навчитись у природи, щоб впоратися з тривогою"

Виконай техніки заспокоєння на прикладі тварин. 

А щоб краще запам'ятати - їх можна ще й намалювати.

Покращуємо ефективність мозкової діяльності з таблицями Шульте

❓Суть завдання.                        Важливо якомогашвидше знайти в табличці всі числа в порядку зростання або ж, навпаки, спадання.  

ЕФЕКТИВНІСТЬ ВІД ВПРАВ:

Розвиток уваги.

Швидкість реакції.

Синхронізація роботи двох півкуль мозку.

Таблиці Шульте покращують техніку читання.

Вправи покращую пам’ять.

Підвищується здатність сприйняття інформації (зокрема, прочитаного тексту).

Покращується концентрація в роботі, навчанні.

А ще таблиці Шульте покращують ваш зір, але не варто перестаратися, 15-20 хвилин на день на цю вправу цілком достатньо.

‼️ПАНІЧНІ АТАКИ. ЩО ЦЕ?

 ⭕️Панічна атака — це сильне почуття страху і тривоги. Напади часто відбуваються, коли людей щось непокоїть або вони пережили складний чи стресовий досвід.

Панічні атаки можуть дуже лякати, особливо дітей, але зазвичай їх можна зупинити у разі лікування. Важливо знати, що панічна атака не заподіє шкоди і це відчуття пройде, навіть якщо так не здається під час нападу.

❓Що викликає панічні атаки?

Не завжди зрозуміло, що викликає панічні атаки в дітей чи дорослих. Відомо, що їх може спричинити тривожність із приводу чогось або проживання важких чи стресових ситуацій. Серед них:

-тривога, викликана складнощами вдома чи у школі;

-стрес через такі речі, як іспити, дружба чи стосунки;

-смерть близької людини;

-страх, викликаний жорстоким поводженням або зневагою;

-насильство.

❗️Ознаки та симптоми панічних атак

Під час панічної атаки людина може відчувати втрату контролю над тим, що відбувається навколо, бути наляканою відчуттям небезпеки. Їй навіть може здаватися, що вона помирає. Наш організм може по-різному реагувати на панічні атаки. Серед цих реакцій:

-задишка, прискорене або ускладнене дихання;

-запаморочення або відчуття непритомності;

-світло здається яскравішим та інтенсивнішим;

-прискорене серцебиття та стиснення у грудях;

-потовиділення більше звичайного;

-тремтіння кінцівок та хиткість у ногах;

-сльози, незмога перестати плакати;

-відчуття, ніби людина «застрягла» та не може рухатися;

-спазми у шлунку або нудота.

✅Як допомогти собі під час панічної атаки:

Під час панічної атаки дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися». Головний прийом — поставити ступні на підлогу (це допоможе відчути опору).

✅Однією з найпопулярніших технік є техніка «5–4–3–2–1». Назвіть:

▪️5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо)

▪️4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо)

▪️3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика)

▪️2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, опале листя, парфум)

▪️1 річ, яку ви можете відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

✅Якщо під час панічної атаки у вас виникла задишка та відчуття нестачі повітря, виконання дихальних вправ може полегшити Ваші симптоми:

- якомога повільніше вдихніть глибоко і м’яко через ніс;

- повільно, глибоко і м’яко зробіть видих через рот; 

- деяким людям  може також допомогти рахувати в голос чи в думках від одного до п'яти на кожному вдиху і кожному видиху;

- закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні.

У важких випадках панічних атак доросла людина, або дитина може боятися вийти з дому. Якщо симптоми панічних атак тривалі, настав час звернутися по допомогу до фахівця.

Будьте здорові!💙

Джерело: unicef. org/ukraine

Як підтримати себе і дітей наприкінці навчального року

 

Як впоратися з гнівом?

Гнів - наче розпечена лава, що вивергається з вулкану. Ми бачимо цю лаву і думаємо, що проблема - в ній. Але ми гніваємося не тому, що злі від природи. Так само, як вулкан вибухає - не через лаву, а через процеси, які відбуваються всередині нього.

Тож наша злість - це лише наслідок процесів всередині нас - якихось пригнічених емоцій, незадоволених потреб. Цей гнів сигналізує, що ми (умовно) в небезпеці. Так, наш мозок сприймає накопичені емоції провини, ревнощів, розчарування тощо - як “небезпеку”. І видає алярм “МЕНІ ПОГАНО, ЗРОБИ З ЦИМОСЬ ЩОСЬ” у вигляді злості.

Чи було з вами таке:

👉 в кінці робочого дня ви повертаєтесь додому і якась дрібниця (на кшталт брудного посуду чи розлитого молока) змушує вас “вивергати лаву”?

👉 ваші діти галасують, істерять, зчинили бійку і ви вже не в силах себе стримувати?

👉 у вас все падає з рук, нічого не вдається і ви злитеся на себе?

Знайомі ситуації? В кожній з них гнів стає сигналом, що щось пішло НЕ так. Щось накопичилось і вибухнуло гнівом. Спробуйте опанувати себе і запитати:

✅ Чому я злюсь насправді?

✅ Які з наведених на картинці емоцій-першопричин я пригнічувала/в всередині себе?

✅ Які мої базові потреби незадоволені (сон, їжа, відпочинок, час на себе, спілкування)?

✅ Що може полегшити мій стан?

Арт-терапевтична вправа «Сльоза довіри»

 ❣️Вправа, дає сльозам можливість литись символічно, у простому малюнку, щоб повертався затишок у життя.

✍️По периметру аркушу паперу намалюйте будь-яку рамку, яка відчувається вами як дуже витривала, міцна, спроможна захистити від будь-чого.

Будь-де всередині аркуша намалюйте символічно ваш біль, смуток (можна навіть зобразити звичайні каракулі). 

☝️Не треба згадувати болісні подробиці. Лише символ фарбами або олівцями (якщо їх немає, можна малювати просто ручкою).

На іншому аркуші намалюйте велику краплину або кілька краплин - сльози.

 Саме цих краплин достатньо.

З аркушу з намальованими краплинами зробіть ще менші краплинки, розриваючи цей аркуш на дрібні шматочки. Нехай біль та смуток зменшується так само, як розмір сліз.

Цими маленькими шматочками паперу, цими сльозами посипте перший малюнок (де намальовано біль) - наче сльози омили його, наче пішов цілющий дощ.

Уявіть, що після такого дощу посеред болі та смутку обов‘язкого має вирости нове життя. Як після вітрів та дощів виростає нове - життя рослин.

Домалюйте на «политому» першому малюнку таке нове життя, що може проклюнутись після дощу. Це може бути пролісок або ж бруньки на дереві. Це може бути щось маленьке, але це початок, за яким буде слідувати життя.

При цьому шматочки розірваного паперу можуть залишатись на малюнку, можуть переміщуватись, або можуть бути відкинутиму в сторону, в сміття. Як вам комфортніше.

Наприклад, коли я сама вперше робила цю вправу, ці шматочки стали замість дощу зігріваючим килимом для мого паростку. Подібні трасформації можуть бути і у вас.

Чи потребує це нове, що з‘явилось на малюнку, більшого поливу або захисту та теплого сонечка?

Намалюйте усе, що допоможе новому життю рости далі, що надасть впевненості та безпеки.

🌺Побудьте з цими позитивними почуттями.

Що на малюнку стало для вас самим приємним?

Що на малюнку надає надію?

Що на малюнку показує приклад сили та витривалості?

Що на малюнку допомагає новому життю бути й розвиватись?

Які якості, яка сила знадобилась для продовження цього життя?

Як це про вас і ваші якості?

Це те, що є й вашою опорою.

Це те, про що варто пам‘ятати.

Це те, що продовжує бути завжди вашим.

У чому це допоможе вам надалі?

Чому варто скористатись цією силою саме зараз?

Яка фраза, девіз допоможе вам триматись своєї сили?

Схема захисту особистих кордонів

 📍Спочатку коротко зупинимося, які ж межі бувають:

1.Фізичні - особистий простір і задоволення фізіологічних потреб організму. Порушення фізичних кордонів може бути в формі занадто тісного і близького контакту з вами без вашого бажання (близько підійти, заходити в кімнату без стуку і т.д.)

2. Емоційні - те, скільки енергії ви готові віддати іншій людині, наприклад, у формі допомоги, підтримки, відповідей на особисті питання і т.д. Порушення емоційних кордонів - неконструктивна критика, занадто особисті питання, вивалювання своїх почуттів іншій людини без її дозволу.

3. Часові - усвідомлення своїх пріоритетів і вміння відмовлятися від того, що не є пріоритетом прямо зараз. Порушення часових меж: запізнення, що порушують час іншої людини, звернення за професійною допомогою в особистий час і без оплати.

4. Інтелектуальні - повага чужої думки, ідей, прийняття того, що кожен має право на свою точку зору і право не ділитися своєю думкою з будь-якого питання.

5. Матеріальні - захист особистої власності, відмова ділитися своїми речами, встановлення правил користування вашими речами.

Особливість особистих кордонів - їх гнучкість. У різних ситуаціях, життєвому контексті, з різними людьми ви можете змінювати межі допустимого - свої кордони, запитуючи себе:

- А як це для мене?

І орієнтуючись на внутрішні відчуття (часом тіло і емоції кращий орієнтир, ніж розум)

Якщо ви відчуваєте, що кордони порушені, то позначити і захистити їх вам допоможуть наступні дії.

📍Схема захисту особистих кордонів

1. Позначити факт порушення - наприклад, хтось зауважує про вашу зовнішність (психологічні кордони), або наступили на ногу (фізичні кордони).

2. Визначити свої емоції і почуття - мені неприємно, коли ти приділяєш увагу моїй зовнішності / я злюся, коли ти ... / мені боляче ... і т.д.

3. Попросити перестати так робити чи самостійно зупинити дію - тут можуть бути самі різні варіанти: від прохання припинити до фізичного дистанціювання, припинення стосунків. В інтернет-просторі - блокування контакту як дистанціювання і самостійне припинення дії. Все залежить від конкретної ситуації.

Чим більше практикуєте, тим простіше раз по раз відстоювати свої кордони в різних сферах вашого життя.

Ми самі будуємо своє життя, і самі відстоюємо кордони🧩

Що робити коли виникає апатія?

Апатія – якщо перекласти дослівно – грецькою означає «відсутність пристрасті». У психіатрії та психології під ним мають на увазі стан відчуженості, байдужості, відсутності прагнень і бажань.

В тій чи іншій мірі це почуття знайоме будь-якій дорослій людині. Однак, на щастя, досить нечасто це стає проблемою, що спонукає до пошуку виходу самостійно, або зверненням до фахівця.

☝️Чи є апатія захворюванням – ні, це стан який може виникати як у зовсім психологічно здорових людей, так і бути ознакою цілого ряду патологічних станів.

🔵Коли може виникнути апатія і у кого?

Як сказано вище у кожної здорової людини яка перевтомлена, перебуває в стані тривалого стресу, перенесла важку хворобу і багато іншого.

Однак апатія супроводжує багато серйозних психічних проблеми на першому місці серед яких, безумовно стоять депресії будь-якого рівня. Можна сказати, що апатія буває без депресії, але не буває депресії без апатії.

🔵☝️Якщо ви відчуваєте що ваш стан можна назвати апатичним – постарайтеся відпочити, проконтролювати достатній ваш сон по тривалості і якості, Задумайтесь чи досить добре ви харчуєтеся. Постарайтеся хоча б тимчасово обмежити себе від соціальних мереж. Якщо при вище названих умовах стан не нормалізується, затягується, або причини такого стану для вас не очевидні – зверніться на консультацію до фахівця, і тоді ваше «тіло» скаже вам «спасибі».🙌

Турбуйтеся про себе 💚

Розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ): Плюси та Мінуси

📕 Розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) - це неврологічний розлад, який часто впливає на дітей, але може залишатися з ними і в дорослому віці. Цей розлад характеризується проблемами уваги, гіперактивністю та імпульсивністю. Давайте розглянемо деякі плюси та мінуси цього розладу:

✅ Плюси:

1. Креативність: Багато людей з РДУГ мають високий рівень креативності та здатність думати за межами шаблонів.

2. Енергія: Гіперактивність може бути джерелом безмежної енергії, що дозволяє досягати великих успіхів у різних сферах життя.

3. Інтенсивність уваги: Хоча увага може бути розірваною, але коли особа зосереджується на чомусь, вона може віддати цьому завданню максимальну увагу.

🔻 Мінуси:

1. Навчальні труднощі: РДУГ може ускладнити навчання в школі через проблеми з увагою та концентрацією.

2. Міжособистісні проблеми: Гіперактивність та імпульсивність можуть призводити до проблем в спілкуванні та взаємодії з іншими.

3. Стрес: Постійні труднощі з увагою та непосидючість можуть призвести до стресу та втоми.

📌 Висновок:

Хоча РДУГ може створювати значні виклики в повсякденному житті, важливо пам'ятати, що цей розлад також має свої позитивні аспекти. Розуміння та підтримка можуть допомогти людям з РДУГ впоратися з труднощами і реалізувати свій потенціал.

До дня матері. Антистрес