Війна вчить нас жити в умовах постійної небезпеки. Але навіть після сирен, вибухів і безсонних ночей ми можемо знаходити точки опори. Маленькі ритуали допомагають повернути відчуття безпеки, зняти напругу й дати організму відновитися.
💥Ранковий ритуал (5 хв)
1. Дихання 4–6
Вдих на 4 рахунки, видих на 6. Це сповільнює серцебиття й знижує рівень тривоги.
2. Заземлення
Відчуйте ноги на підлозі, потріть долоні одну об одну. Це допомагає повернути увагу в “тут і зараз”.
3. Тепло
Випийте теплий напій і загорніться у плед. Тепло створює відчуття захищеності.
4. Безпека
Скажіть уголос або подумки: “Я тут. Я в безпеці.” Це формує внутрішнє відчуття стабільності.
5. Маленький ресурс
Візьміть у руки приємний предмет (яблуко, камінчик, чашку). Контакт із ним заспокоює й дає відчуття опори.
💥 Вечірній ритуал спокою (5 хв)
1. Видих дня
Зробіть 3 глибоких вдихи й довгі повільні видихи. Уявіть, що разом із видихом відпускаєте тривоги дня.
2. Тіло в спокої
Напружте на кілька секунд руки, плечі чи ноги, а потім розслабте. Це знімає накопичену м’язову напругу.
3. Образ безпеки
Уявіть місце, де вам добре: ліс, галявину, кімнату чи яблуню 🌳. Це допомагає заспокоїтись і переключити увагу.
4. Тепло
Загорніться в ковдру, покладіть руки на груди чи живіт. Доторк до себе додає відчуття захисту.
5. Мелодія чи казка
Увімкніть тихий звук (музику, колискову, аудіоказку). Спокійний фон допомагає легше заснути.
💥Швидкі нічні техніки
1. Дихання “коробочка”
Вдих 4 - затримка 4 ' видих 4 - пауза 4. Циклічне дихання заспокоює нервову систему.
2. Техніка 5–4–3–2–1
Назвіть 5 речей, які бачите - 4, які чуєте' 3, які відчуваєте тілом - 2, які можете понюхати - 1, яку можете скуштувати. Це повертає в теперішній момент.
3. Теплі долоні
Покладіть руки на груди чи живіт і відчуйте власне тепло. Це дає сигнал тілу: “Я у безпеці зараз.”
4. Тяжке тіло - повторюйте: “Мої руки важкі, мої ноги важкі…”
Пройдіться по всьому тілу: спина, живіт, плечі. Уявляйте, як все тіло стає «тяжким», повільним, як ніби притиснуте до поверхні, на якій лежите..
Що це дає:
- М’язи автоматично розслабляються.
- Знімається внутрішнє напруження.
- Мозок отримує сигнал, що зараз безпечно і можна засинати.
Пройдіться думками по тілу – руки, ноги, спина, плечі. Уявляйте, як м’язи стають важчими й розслабляються, наче тіло занурюється в ліжко.
Це розслабляє м’язи.
Знімає внутрішню напругу.
Допомагає швидше заснути.
5. Образ світла
Уявіть: із кожним вдихом ви наповнюєтеся теплим світлом, а з видихом відпускаєте темряву й напругу. Це створює відчуття внутрішнього очищення й захисту.
"Світло вдихаю, а біль та напругу видихаю"
Немає коментарів:
Дописати коментар